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knight1103 (全面異音) #1 2018-10-27 17:52:22
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance
「口服肌酸補充品改善大腦表現」

本人基於興趣翻譯論文,以便大家了解其對大腦作用。
請勿私自轉載或作為商業用途,違者後果自負
懶人包直接下拉到第三點後,結果與討論。

閱讀前置知識


Creatine:肌酸   Phosphocreatine:磷酸肌酸   Creatinine:肌酸酐

磷酸肌酸可快速分解,產生肌酸+ATP。
每天部分肌酸和磷酸肌酸會代謝成肌酸酐,腎臟濃縮後隨尿液排出。

舉例:
「在你進行爆發力動作時(衝刺、重訓、高度專注),
磷酸肌酸會分解以便獲得更多能量(ATP)。
隨後在進食紅肉以及身體自然合成的肌酸,
休息時會重新合成磷酸肌酸,儲存在肌肉中。」

以下為論文內容

肌酸補劑廣泛的運用在增強健身表現,同時也被證實成功治療神經肌肉、動脈硬化等疾病。
肌酸在大腦能量動態平衡中,扮演關鍵的角色。
作為細胞內空間的緩衝劑及在粒線體中扮演能量硬幣(ATP及ADP)。

在本篇論文中,我們實驗了45位成人口服肌酸(5g/day 持續六星期)
將提升智力測驗的分數,以及工作記憶的表現。

受試者為45位素食者,編入雙盲實驗,其中一組為安慰劑。
肌酸補劑在工作記憶及智力有顯著的正面影響(p < 0.0001)
兩種測試都要求處理速度,發現大腦能量庫存在影響大腦表現中扮演的重要的角色。

一. 介紹

ATP藉由肌酸激酶催化磷酸肌酸,在大腦中能被強烈緩衝。
ATP可被磷酸肌酸藉由氧化磷酸鍵重複合成,
其比藉由氧化磷酸化(oxidative phosphorylation)快12倍
比從頭開始合成(ATP)快上70倍。

磷酸肌酸水平在大腦活躍時會劇烈減少,其為了保持ATP水平(腦中)保持一定量。
含量劇烈減少同時也顯現在葡萄糖和氧氣量。

數據顯示大腦可能在活躍時會受到燃料短缺影響,
也意味著大腦表現可能會因增加燃料供應而獲得效益
其已經在葡萄糖和氧氣含量獲得示範。

腦中的肌酸源自自體的合成以及飲食中攝取,
飲食中又主要來自於動物:「肉類」

我們決定驗證是否藉由口服肌酸,增加腦中肌酸的庫存,
能否在精神表現上有正面的效果。

為了藉由補充品獲得最大的提升量,我們找了成年的素食者,
其肌肉中肌酸水平普遍低於雜食者。

二. 方法與材料

(A) 受試者

45位素食者,其中12位男性,33位女性。
男性平均年齡27.5歲,女性平均年齡24.9歲。

受試者無酒精成癮、藥物成癮、精神疾病、糖尿病、腎臟功能不全等問題。

在已知內容的情況下招募至澳洲雪梨大學進行實驗。

(B) 實驗設計

實驗採雙盲設計,受試者其中隨機編入安慰劑組。
受試者分成四組,以六周為週期進行測驗。

測驗前禁食一晚以最小化血糖影響的因素。
以血液樣本量測紅血球、血糖及血漿肌酸水平。

測驗前受試者會收到信封,上面有他們的研究編號。
信封中包含5g的營養補充品,
分別為水合肌酸(creatine monohydrate)
及安慰劑 麥芽糊精(maltodextrin)

受試者被要求在每天相同時間服下,連續六星期。
六星期確保受試者肌肉中磷酸肌酸含量達到飽和。

(C) 認知測驗

20位受試者在時限內(10 min)完成
瑞文氏標準推理測驗(Raven’s Advanced Progressive Matrices) RAPMs
數字廣度測驗(Backward Digit Span) BDS

(D) 肌酸及葡萄糖量測

在早上測驗時,肌酸濃度在血漿及紅血球中測量。
測驗前沒有受試者的血糖濃度違反實驗規定。

三.  結果

口服水合肌酸相較於對照組(安慰劑),明顯提高智力測驗分數

在(a)圖中,原先0~6周服用placebo的安慰劑組,
在第18周,也就是後來服用6周肌酸後,測驗分數明顯提高。

原先0~6周服用creatine的肌酸組,
在第18周,也就是後來停用12周的肌酸後,測驗分數明顯下降。

在另一項數字廣度測驗(BDS)中,也有相同的趨勢。

四. 討論

實驗顯示藉由口服肌酸提升攝取,能改善大腦功能。

1. 肌酸補充品能在一連串計算任務時,減緩精神疲勞

往後研究顯示在服用肌酸後,能減少活性激活的氧合血紅蛋白運送到大腦活躍區域

2. 肌酸補充品對於認知記憶有正面的幫助

在RAPMs以及BDS的測驗中,數據顯示肌酸能有效提升表現。
提升的能量反映在計算速度加快及改善一般認知能力。


<本人服用經驗>

1.減緩疲勞在睡眠不足時效果特別明顯

如果你有因睡眠不足賴床的毛病,肌酸可以某種程度增快清醒的速度。

2.爆發力明顯上升

別忘了肌酸原本就是運動員在吃的,本人重訓時力氣約上升15%。

3.飯後嗜睡感減輕

肌酸據說對細胞胰島素耐受性有影響,進而改變吸收糖分的速率。
詳細論文有空再研究。

4. 哪裡可以買的到?

各大賣場、家樂福、Costco、常見網拍都有賣
但不要在PChome官方賣場買,它們賣的最貴。
建議買水合肌酸(monohydrate creatine),其他種類我沒嘗試過。


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看較舊的 29 則留言

B-D: 10-30 12:20

這東西亂吃會傷肝 前陣子我哥就是吃這個 ALT和AST值都異常飆高

艾德: 10-30 12:39

再便宜的藥,只要它有很重要的功能,馬上變成高價藥品(食品)。看薑黃粉(非素非紅薑黃),這種種下去長一大片的,之前被炒到超高價,現在話題少了,變成沒人要。

人被殺就會死 (¯―¯٥): 10-30 12:43

重訓力氣上升15%是三小 你怎麼算出來的

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