《Clyde Hart的四百公尺訓練概念》
(他是Michael Johnson的教練喔～)
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[序]
400公尺短跑是耐力型短跑，它被認為是最嚴峻的賽事之一，選手需要有足夠的速度，以及相當於能夠稱過半英哩(800公尺)的耐力。通常跑者可以分為短跑型和半英哩型。
多年來，兩種跑者都有他們各自成功的地方。你偶爾也可以看到同時擁有兩類型能力的跑者。
Michael Johnson，前Baylor大學與全球200、400公尺雙料冠軍，是一個最佳的短跑型400公尺選手代表。然而，他這些年來都在加強他的肌力和耐力，使他能夠比對手更能維持長時間的高速。
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[技巧]
將速度和體力以最有效率的方式分配到競賽中的能力，是在400公尺比賽表現優異的先決條件，畢竟沒有人可以全速從頭開到尾。保持適當的步伐也是必要的課題。
400公尺並不是完全的短跑。在100、200公尺中的優秀速度可以成為在400公尺中的一大優勢，但僅限於知曉如何正確配速的選手。
一般來說，優秀的400公尺選手在跑400公尺的前200公尺時，會慢他們200公尺全力衝刺大約1秒，缺乏經驗的大概差個2秒。
有個估計200公尺選手400公尺秒數的公式(假定該選手想全心全意鍛鍊成為頂尖400公尺跑者)：200公尺秒x2 + 3.5秒。
短跑型的人在前半段會有明顯的優勢，但此優勢會很快的在比賽後段告吹。
半英哩型則是在300公尺後有絕對的優勢。
現今我們能看到在400公尺賽事中脫穎而出的的選手大部分都是短跑選手，主要原因之一是鍛鍊短跑選手的耐力比增加中長距離選手的最高速度容易。
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[訓練]
400公尺是無氧運動，ATP使用能力是比攝氧能力重要的。
400公尺的能量來源，是醣類分解產生乳酸的期間，所產生的高能磷酸鹽化合物。比賽過程主要是依靠兩個無氧系統：ATP-PC(磷酸肌酸)和乳酸系統。
生物學家還沒找到可以測量無氧系統產生之能量大小的好方法，以致於一個人的無氧系統效能的進步與否難以判定。
我們必須從生理學家那兒學習有關於造成疲勞的知識，這些知識可以讓我們知道在訓練週期以及競賽中如何去處理這些疲勞。
正確的訓練可以幫助運動員學習處理400公尺末段的壓力。劇烈運動會給身體極大的壓力，而且運動員必須學著去習慣，否則到最後只會爆掉。
我們都知道，當你的身體逐漸的開始承受壓力，身體會去盡可能的調整以習慣這種新狀態。當一個人訓練至可以接受競技等級的壓力後，他將會有能力在那種壓力環境下發揮出力量。
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[訓練的分段]
400公尺的訓練週期分成四段：
a)賽季外(夏天、九月、十月)
b)賽季前段(一月、二月)
c)賽季中段(三月、四月)
d)賽季末段(五月、六月)
基於400公尺競賽的需求，建議在個訓練週期中強化不同的重點。
每個行程的時間分配是極為重要的。
為了從不同的課表中獲得最大效益，選手必須專注於每個訓練環節。
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[訓練類別]
1)高速耐力
有關於跑者對於氧債以及乳酸的耐受度，對於優秀的400公尺選手是必要的訓練。
距離為100~600公尺。
重複次數就是把距離總合弄成正式比賽距離的2.5倍，對400公尺來說就是1000公尺。
趟休約10分鐘，這是為了讓跑者充分休息以提升練習品質。
範例：
a)10 x100m 5~10分鐘間隔休息
b) 6 x 150m 5~10分鐘間隔休息
c) 5 x 200m 10分鐘間隔休息
d) 4 x 300m 10分鐘間隔休息
e) 3 x 350m 10分鐘間隔休息
f) 2 x 450m 10分鐘間隔休息
2)節奏耐力
這種有氧課表會帶給400公尺跑者極高的效益。
它不只會提高攝氧量以縮短恢復時間，還會使選手能夠完成更長距離或更多場次的比賽。
因為這個課表是在較慢的步調進行的，所以會幫助跑者掌握節奏，正如同這個課表所強調的。
課表的另外一個主要效果，就是他會強化我們競賽中主要能量來源-磷酸鹽的生成。
進行此訓練時重點則是重量，而不像前述的高速耐力訓練注重品質。
每趟休息約2~3分鐘。
範例：
a) 8 x 200m 2分鐘間隔休息
b) 6 x 300m 2分鐘間隔休息
c) 50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 350 跑多少走多少
3)肌耐力
包含了持續長於十秒鐘的活動，例如阻力跑、長坡跑、階梯跑。
範例：
a) 6 x 150m 坡道跑
b) 6 x 60m 階梯跑
c) 6 x 15秒 彈力繩耐力跑
4)耐力長跑
純粹的有氧跑，將速度維持穩定跑15~45分鐘。
雖然一趟400公尺只包含了大約5%的有氧跑，但對400公尺跑者來說，良好得有氧能力可以使他們增強攝氧量和縮短恢復縮需時間。
範例：
a) 15分鐘穩定的長跑
b) 30分鐘法特萊克
c) 6 x 800m 越野跑 趟休3分鐘
5)爆發速度
重點在於肌肉的收縮速度。
一般來說次數都在10次以下，持續時間也不超過10秒。
範例：
a) 60m 短坡跑
b) 10 x 30m 負重跑
c) 10 x 10秒 快速跳繩
6)模擬跑
別名叫做分段跑。跑者將在訂定的比賽策略下完成不同的距離。
這種方法可用來熟練400公尺賽事中的各個環節。
範例：
a) 3 x 300m
前50公尺全速，接下來的150m放鬆，最後100m衝刺。全程分段按錶。
b) 2 x 450m
在第200、300、400和最後50公尺按錶。
c) 1 x 350m
以400公尺的配速跑出品質。
7)速度
這些課表的距離為30~150公尺，在直線或彎道完成。
間隔休息時間會較長以求恢復完全、增進練習品質。
接力賽的傳接棒練習也包含在此。
範例：
a) 6 x 40 公尺定點起跑
b) 6 x 60 公尺加速跑
c) 6 x 60 公尺傳接棒
8)肌力
包含一般的和專項的肌力強化。
一般的肌肉進步是透過傳統的舉重練習，包括有負重和徒手的。
專項的肌力可以使用增強式訓練來建構。
範例：
a) 30分鐘傳統舉重行程(1組13下)
b) 全力跳躍(為了增加起跑爆發力)
c) 3 x 10下 左右腳單腳跳
d) 背槓鈴50公尺跨步跳
下面的圖表是每個訓練階段中的著重點比例（％）：
訓練類別 秋天 前期 中期 後期
高速耐力 ７５ ９０ １００ １００
均速耐力 １００ １００ １００ ７５
肌耐力 １００ ９０ ８０ ７０
耐力跑 １００ ２０ １０ ５
爆發速度 ２０ ６０ ７０ ８０
模擬跑 ２５ ９０ １００ １００
速度 ２０ ６０ ７０ ８０
肌力 １００ １００ １００ １００
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[400公尺課表範例]
(直接下拉看這邊的給我去把上面的都看完)
(當我打那麼多字王八蛋就是了)
1) 秋天(9~11月)
星期一：
熱身(一英里越野跑)
柔軟操
2 x 600m 400公尺60秒的步調，每趟休15分鐘
3 x 300m 50秒，每趟休1分鐘
3 x 300m 40秒，每趟休5分鐘
放鬆(一英里越野跑)
重量訓練
星期二：
熱身(一英里越野跑)
柔軟操
10 x 200m 30秒，每趟休3分鐘
6 x 150m 坡道衝刺，慢跑回程當休息
放鬆(一英里越野跑)
星期三：
熱身(一英里越野跑)
柔軟操
4 x 350m 模擬跑 40秒，每趟休3分鐘
(前50公尺快、之後150公尺放鬆，到第200公尺28秒，再來的100公尺加速，最後50公尺維持姿勢)
4 x 40m 趟休20秒
放鬆(一英里越野跑)
重量訓練
星期四：
熱身(一英里越野跑)
柔軟操
600 - 400 - 200 - 400 - 600 以200公尺30秒的步調，每趟休5分鐘
6 x 100大步跑，中等速度，每趟休1分鐘
放鬆(一英里越野跑)
星期五：
熱身(半英里越野跑)
柔軟操
2英里越野跑(按錶)
重量訓練
星期六：沒特定計畫，可以跑個3英里
星期日：沒特定計畫，可以跑個20分鐘法特雷克
2)室內期(12~2月)
星期一：
熱身(1英里跑直走彎，每圈漸快，第四圈跑200公尺26秒)
柔軟操
2 x 500m 400公尺56秒的步調，趟休15分鐘
2 x 200m 200公尺30秒的步調，趟休30秒
4 x 40m衝刺，趟休20秒
星期二：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
8 x 200m 28秒，趟休3分鐘
6 x 150m 坡道衝刺，慢跑回程當休息
重量訓練
星期三：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
4 x 300m模擬跑 40秒，趟休5分鐘
2 x 200m 30秒，趟休30秒
4 x 40m衝刺，趟休20秒
星期四：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
1 x 350m 全開，休15分鐘
4 x 200m 26秒，每趟休5分鐘
重量訓練
星期五：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
3 x 200m 30-29-28，每趟休3分鐘
1600接力練習
星期六：開會檢討
星期日：沒特定計畫，可以輕鬆跑個20分鐘越野跑
3)賽季前期(3~5月)
星期一：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
2 x 450m 400公尺52秒的步調，趟休15分鐘
4 x 40m 衝刺，趟休30秒
2 x 200m 30秒，趟休30秒
星期二：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
6 x 200m 26秒，趟休3分鐘
4 x 40m 衝刺，趟休30秒
重量訓練
星期三：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
4 x 350m 49秒(前200公尺28秒)，趟休5分鐘
8 x 100m 坡道衝刺，走回程當休息
2 x 200m 30秒，趟休30秒
星期四：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
3 x 200m 30秒，趟休30秒
s x 150m 漸速跑，走回程當休息
重量訓練
星期五：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
3 x 200 26秒，每趟走200當休息
1600接力練習
星期六：開會檢討
星期日：沒特定計畫，可以輕鬆跑個20分鐘越野跑
4)賽季後期(5~6月)
星期一：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
4 x 40m衝刺，趟休20秒
1 x 450m 400公尺50秒的步調，休15分
2 x 200m 30秒，趟休30秒
星期二：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
3 x 350m 44秒(前200公尺24秒)，趟休5分鐘
2 x 200m 30秒，趟休30秒
重量訓練
星期三：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
1 x 320m(品質注重) 全開，休15分鐘
3 x 200m 30秒，趟休30秒
5 x 100m坡道衝刺，走回程當休息
星期四：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
3組Speed Maker 慢跑當休息，每組組休三分鐘(60m全開-40m划跑-40m慢跑，衝4次算1組)
重量訓練
星期五：
熱身(1英里跑直走彎)
柔軟操
3 x 200 26秒，每趟走200當休息
1600接力練習
星期六：開會檢討
星期日：沒特定計畫，可以輕鬆跑個20分鐘越野跑
以上排程可以提供給各層級的四百公尺跑者使用，秒數根據各選手狀況作調整(本篇是以46秒級的選手作為範例)。
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[400公尺各訓練簡述]
訓練類別 課表內容 益處 執行時期
彎道接力 接力棒持續的傳動， 耐力、肌耐力、接棒 全部
控制休息時間
澳大利亞追逐 衝刺和慢跑總和三分鐘 耐力、速度和夾腿 全部
長坡道 １００公尺或更多、慢跑 耐力、肌耐力、抬膝蓋 秋季、前期
６００Ｍ ４００輕鬆跑 耐力、肌耐力 秋季、前期
後２００抬腿衝
５００Ｍ ４００輕鬆跑 耐力、肌耐力 秋季、前期
後１００抬腿衝
３５０Ｍ 注重品質，秒數是 心態上的準備、 前、中、後期
４００公尺減少５～７秒 耐力、肌耐力
３００Ｍ模擬 ２００Ｍ稍微慢一點 精神上的準備、 前、中、後期
後１００加速 耐力、跑步效率
４５０Ｍ 前４００漸快 精神上的準備、 中、後期
後５０放鬆 耐力、肌耐力、抬膝
短坡道 少於１００公尺、衝刺 速度、抬腿、肌耐力 中、後期
flying 100s （這到底是三小） 速度、力量、跑步效率 中、後期
３２０Ｍ 注重品質，時間是 精神上的準備、 中、後期
４００公尺 耐力、跑步效率
減少１０～１２秒
Speedmaker ６０公尺短衝刺 速度、力量、跑步效率 中、後期
搭配慢跑
１５０Ｍ漸速跑 ５０公尺二分之一速度 跑步效率、速度、耐力、 前、中、後期
５０公尺四分之三速度 精神上的準備
５０公尺趨近全速
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[有關400M訓練的最後整理]
1、400m是耐力短跑
A.短跑的速度和800m的耐力
B.判斷400m選手的性質
速度型 200/400
耐力型 400/800
C.減少缺點、精進優勢
2、400m的技術
A.把跑者的速度和體力最有效率的分配到總訓練距離中
B.好的步調對一場400m很重要
C.從200公尺速度推算400m速度
D.強化耐力和速度。培養短跑選手的體力比培養800選手的速度容易。
3、無氧和有氧訓練
A-過去：90%無氧和10%有氧
B-現在：兩者都可以至少都要佔到40%
4、處理末段的疲勞
A.身體必須在訓練中承受壓力
B.數個月後能夠有效讓身體習慣疲勞
C.溫和的跑４０秒即能夠建構出乳酸堆積
5、訓練分段
A.賽季外
B.賽季之前
C.賽季前期
D.賽季後期
6、練習關鍵：先「量」後「質」
A.金字塔模式
B.有氧能力基礎
C.金字塔計畫必須循序漸進
7、400公尺課表的種類
A.速耐力：
1.跑者承受大量氧債
2.每次跑100~600，總距離是比賽距離的2.5倍
3.休息5~10分鐘
B.節奏耐力：能夠提高跑者攝氧量的有氧課表，能夠縮短跑者的恢復時間
1.在較慢的速度進行，有助於學習調整節奏
2.注重量而不是質
3.休息時間短
C.肌耐力：持續大於10秒的耐力跑，例如長坡道或跑階梯
D.耐力跑：純粹的有氧跑15~45分鐘
E.爆發速度：強調肌肉間的收縮，一次執行時間少於10秒鐘
F.模擬跑：可以教導跑者如何跑400m
G.速度：全速跑30~150m，休息時間通常是長的
H.肌力：一般和專項的肌力強化。傳統舉重。需要的時候可採用增強式訓練
8、練習時不要一直全開
A.得以給跑者多做一些可以加強耐力的練習
B.得以在組距間休息更少，有助於增強耐力
C.免於受傷
D.Stronger will mean faster.
9、沒有巔峰這種東西
A.持續的重複練習可以始跑者保持強健、新鮮並持續變強
B.訓練就像存錢到銀行中，比賽就像填支票領那個帳戶的錢
C.跑者如果一直保持強壯，速度就不會掉。速度和肌力就是強壯的代名詞
D.跑者須在比賽中達到目標，不是訓練中
E.目標的設立：在賽季初快，在賽季末更快
F.把一個賽季分配成幾個小賽季
G.不要過度訓練
10、比賽策略
A.理想的模式：平穩的減速、到結束時盡可能的不要緊繃
B.把比賽分成四段：
第一個100m用力推蹬
第二個100m把前200控制在最佳+1秒
第三個100m到出彎之前盡量維持均速
第四個100m專注於跑姿，盡量減少減速和緊繃
11、結論
A.先量而後質
B.行程配合進步的模式
C.組間休息時間越少越好
D.疲勞和乳酸會在溫和的跑動40秒後建構出來
E.模擬跑很重要
F.每天的行程必須要能夠具體的使400m的某部分進步
G.正確的200m步調對400m的成功很是重要。
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