健身，是我在美國這裡找到最適合用來逃避的方式了。
在這裡，我被捧得天花亂墜，因為我的英文還太差了，但這裡課業難度遠遠不如台大，於是我經常走進起初很笨拙、上手適應後進步神速的循環，沒有人見過這樣的學習方式，便紛紛貼上了「袋鼠是個極端聰明的人」、「他一定很努力」、「他什麼都會」的標籤；就連各科老師也記住我這個從來沒在聽課抄筆記、翹了整學期課，卻還是拿下書卷獎的台灣人。在這裡，只要學習步調不同就容易被盯上與被針對，這個自由的國度只是收留了許多人種，其實一點也不自由。
我新學會隱藏自己大部分的目的與情緒，還有經常保持悲傷的狀態。含蓄的華人個性在美國其實很吃香(在足夠抗壓的前提下)，我被系上的同學和實驗室的學長姊當無害的小動物疼，經常被主動噓寒問暖或遞零食。但只要恢復自己一個人，我就會沉浸在自己的情緒裡，掛著耳機默默做事。大多時候，其實耳機是沒有接聲音的，只是我不想拿下來，也能隔絕外面的聲音，或讓人不那麼頻繁找我。不過偶爾忘記把悲傷的表情收起來，會惹來貼心的學姊問我，你還好嗎。
不會好的。
在沒辦法從悲傷恢復的狀態下，就有這個狀態的用法。只要讓自己情緒吞沒，食慾就會瞬間全消，重訓撕扯肌肉時也感受不到痛苦，所以增肌減脂的速度非常快。指導老師有時發現需要重複英文句子我才能聽懂、上火後講幾句重話，冷靜下來又會對我感到愧疚，說他沒有惡意，但我依舊麻木無感，只是再跟老師確認一次接下來的工作。當別人問我有逐漸恢復了嗎，我會老實地笑著說沒有，於是別人會接受我變得沉默寡言，但當我稍微收起情緒，主動找他們聊天時，他們又會開心地跟我尬聊，認為我在試著恢復或非常信任他們。通通都察覺到卻依然故我的我，是個壞人嗎？
因為飲食控制和運動課表都能輕易執行的關係，短短兩個多月掉了15公斤，現在手臂的肩膀、二頭、三頭、前臂肌肉都比較明顯，胸肌背肌都有變厚實，腹肌也浮現出輪廓了。Inara經常說，你胸膛變開闊也變壯了，問我能不能拉開袖子讓他們戳戳看手臂；Daniel則是常說我真的瘦很多，叮嚀我要偶爾穿插休息日跟作弊餐，讓代謝不要掉得太多；Kanika原本會準備爆米花給我，後來看我嚴格控管飲食，她便偶爾做我愛吃的咖哩或拿點她認為是蛋白棒的食物請我。Sugandha經常開玩笑說，要是我們指導老師肯跟你一樣去健身房就好了，他從兩年前就說要減肥，到現在還沒執行過。
健身是我好不容易找到的平衡，因為看似努力，別人會允許我難過，願意給予更多的寬容。每次運動都消耗一兩小時不等，走回住處洗澡、喝完乳清蛋白後，就耗掉近三個小時了。只有這樣做，才能讓自己混掉時間，距離離開美國的日子又更快了點。如果我哪天真的受不了想退學，那麼健身得到的經驗和健康也會是我這些時日的附贈品。學校的免費糧倉提供了一堆雞胸肉、蛋白棒、零脂優格，配合著作為健身餐，一個月的伙食費可以不到台幣1500摳。
免費糧倉抱回來的：雞蛋、火雞胸肉、雞胸肉罐頭、香蕉、蘋果、鮪魚、燕麥、維他命飲料、芒果、草莓/水蜜桃優格、蛋白棒、柳橙原汁、花椰菜、洗髮乳、沐浴乳
身形之外的成果，也讓越來越多國際生同學、學長姐想加入健身房大家庭。大家都說我的健身餐太難吃了，他們沒辦法照吃，但上健身房還是可以的。在我看來，其實是讓大家可以在工作之外，有個好理由可以一起聚聚，一起做同件事。在我練腿或做自由重量時，經常汗如雨下，直接在器材或地面上形成一灘水窪，經過的同學會喊一聲good job或握緊雙拳替我加油。
上次跟在Ohio念資工的同學電話聊到，他也覺得我們這幾間學校排名其實不如台大，學位實際上可有可無，所以要多思考研究之外的take away，有什麼東西能夠帶走。我想了很久，除了把健身這件事學好，就是跟這些新認識到的溫暖人們共度的短暫時光吧。
記錄自己平常做了什麼來混時間。
主要參考來源：
1. 健人蓋伊 https://www.youtube.com/@guy1224/videos
2. 巴哈 - [推廣]健身推廣串 https://forum.gamer.com.tw/C.php?page=1&bsn=60076&snA=4898800
飲食：
每日總熱量消耗(TDEE)：基礎代謝率(BMR)1535×1.72(每週運動 6-7 天) = 2640大卡
每日控制在吃1500大卡附近，120克蛋白質；就算是作弊餐，當日熱量也不會超過2000卡
早餐：蘋果×1、電鍋蒸蛋×1、零脂水果希臘優格×1
午餐：蛋白棒×1、電鍋蒸蛋×1
練前：芒果半顆
練後：牛奶泡乳清蛋白、香蕉×1
晚餐：1/5條地瓜、花椰菜、雞胸肉/鮪魚/火雞胸肉罐頭×1
1. 在減脂期，會盡量遵循168，確保血糖不會因為進食上升。168型態下，我的早餐午餐會合併到午餐時段，其餘不變。
- 目的是為了減輕胰島素阻抗的問題(長期大量分泌胰島素，導致作為拮抗激素的升糖素難以作用，脂肪分解困難)，並留下充足的時間讓升糖素作用(促進儲存的糖/脂肪分解)
2. 盡最大可能吃原型食物，低GI食物會使血糖上升速度較慢，可以延長飽足感跟避免胰島素分泌過多(短時間超過肝醣儲存上限的會改以脂肪儲存)。
3. 健身餐真的滿難吃的，不過原型食物會塞滿我的胃好一段時間，沒有小甜點或炸物的誘惑，能克制食慾非常長一段時間；對於改善重口味很有效、偶爾能接觸好吃的食物會變得非常珍惜，克服最辛苦的前期後會對熱量很敏感、變得容易飽足。
- 如果不想太痛苦，可以允許自己小小地吃100卡左右的零食
4. 這個菜單很極端，是配合我的心理狀態才成立的。碳水跟脂肪都太少，所以才會有這麼誇張的熱量赤字，長時間絕對不太健康，對多數人也不太可能維持。正常減脂期的熱量赤字應該在低於每日消耗300卡左右最能夠長期維持下去。練前吃一點點碳水可以提供能量，練後同時攝入蛋白質跟碳水，兩種營養素會共同幫助肌肉修復。
5. 會喝非常大量的水，個人每天喝3000到3500ml，無論是改善體質或想灌滿肚子降低食慾都不錯，副作用主要是得常常跑廁所。
運動：
原則上一天重訓、一天間歇有氧，重訓練腿日隔天若腿沒恢復，跳過間歇有氧直接練肩/三頭
單位：下×組(組間休息時間幾秒)§(暖身/)正式lb
Day 1：
胸 - 啞鈴臥推10×5(90)§50/60、胸推機12×5(90)§120、蝴蝶機夾胸12×3+10×2(90)§130
二頭 - 槓鈴彎舉10×5(90)§70/80、反向彎舉12×5(60)§50、上斜彎舉12×3+10×2(60)§50
Day 2、4、6、8：
滑步機間歇有氧30分鐘，心率控制在160以上
Day 3：
腿前側 - 後腳抬高蹲12×5(30)§自體+20、Cable臀推12×5(90)§130/150、坐姿腿屈伸15×5(60)§120/130
腿後側 - 腿後勾機械15×5(90)§70/80、坐姿腿後勾12×5(90)§100/110、單腳提踵12×6(30)§自體+20
Day 5：
肩 - 啞鈴肩推10×5(90)§40/45、機械肩推10×3(60)§120、啞鈴飛鳥12×4+10×2(90)§90/100、蝴蝶機反向飛鳥12×4+10×2(90)§60
三頭 - 仰臥臂屈伸10×5(90)§60/70、滑輪下壓12×3+10×2(60)§57.5
Day 7：
背 - 滑輪下拉12×4+10×2(90)§130/140、坐姿划船12×5(90)§70、單臂啞鈴划船12×5(30)、引體向上輔助12×5(90)§-75
腹 - 仰臥捲腹摸膝15×5(90)§自體、屈膝抬腿18×4(60)§自體
1. 挑選運動方式是最最最困難的部分了，每幾年流行的運動風潮都不一樣，因為不想再浪費力氣走冤枉路，才挑了比較經得起考驗的重訓。每項運動都有被誇大跟被忽略的部分，要花非常多時間讀各種資訊跟討論，盡量別直接照單全收權威的資訊。
2. 要有一輩子運動與飲食規劃的覺悟，畢竟就是不健康的生活型態才導致需要尋求改善。目前聽到的所有案例，達標後逐漸回到原本的生活型態，絕對、必定會恢復成原先的體態(復胖、流失肌肉......)。短暫的偶爾鬆綁/放縱影響很小，熟悉自己的身體運作後，即使體態稍微跑偏了，很快又能透過適當的努力回到正軌。
3. 目的只有減重的話，飲食大約80%，運動20%。飲食主導減重跟體組成，重訓主導線條跟代謝，有氧主導基礎循環跟耐力。三項全都是相輔相成，只做其中一種都有各自的副作用。
4. 減脂通常會連肌肉一起減，但重訓可以大幅減少被減的肌肉；增肌通常也會增脂，但飲食控制跟重訓一起，可以讓肌肉增加遠比脂肪多。
5. 次數跟組間休息時間越少，主要練的是耐力；較長則是為了練力量。當能夠多次穩定完成目前設定的所有動作後，會開始準備增加重量。如果直接增加有明顯困難，主要有減少次數增加組數、降重增加次數、增重後暫時減少次數多種過渡方式，目的都是先增加訓練量，給身體一小段時間適應下個階段。
6. 一年多來因為懶惰，一直沒試著找其它菜單，不是個好示範。這個課表原先是配合格鬥專項規劃的，比較要求敏捷跟爆發性，對同樣要求爆發跟敏捷的桌球幫助非常大。肌肥大沒有想像中那麼顯著，目前的體態偏均勻型，沒有健美人很誇張的胸背大腿，反而手臂小腿都比較結實。
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