主題

減肥計畫(3~6月)共4個月

Adam | 2018-11-11 15:08:08 | 巴幣 0 | 人氣 280

前言：

　　突然想起來明明要記錄卻遺忘很久，現在都已經11月了哈哈，趕緊來紀錄一下，減肥真的是條辛苦路，不是少吃多動而已，但是瘦下來之後，真的能感受所謂的自信心，不再會因為身體的關係而自卑，而且在減肥這段期間所學到的「吃」可以受用一輩子，也代表著使用最傳統的方式減肥下來，復胖的機會並不高的，也感謝自己這段期間的努力，雖然今日光棍節還是沒女友(X

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一．原因：

　　今年3月開始減肥，原因想改善自己的高血壓以及省吃飯錢，不過後來發現減肥餐也沒便宜到哪裡，經歷4個月減肥後，體重明顯下降，體脂也降很多，不過肌肉量也有低了一點，還好不是太嚴重。

　　我的目的在減脂，很簡單的概念就是每日吃進去的熱量低於自身消耗的熱量，就一定會瘦，只是說減去的是脂肪還是肌肉而已，傳統上減肥要我們少吃，但很多人自動演變成不吃，導致一天攝取熱量實在太低，不僅容易餓，且身體會自主的節能，而不是去消耗脂肪，節能的方式就是減去肌肉，所以有些人表面上瘦了但是減去的大多是肌肉，肌肉會影響自身的熱量消耗，所以過少的話減脂路程會不順利，這也是為何減脂期間重訓會比有氧來的重要的原因。

　　那有氧對減脂到底有沒有幫助，其實也有，有氧最簡單的意思就是增加你的熱量消耗，幫助熱量赤字，如果你觀察你每個禮拜的體重都有穩定且健康的下降，那其實不用有氧也沒關係，而你發現中途有段時間體重開始都沒下降卡住，那你就可以嘗試看看增加有氧的訓練時間或次數了。

　　開始減脂時，建議大家先去上網查看看比較符合自己的BMR(基礎代謝率)和TEDD(每日消耗熱量)，要減脂就是吃的比TEDD少一點

這樣對自己算熱量攝取時會有幫助，不是盲目的少吃一點少吃一點，那偶爾可以連吃三天吃多一點，幫助基礎代謝率提升回來，長期吃太少基礎代謝率會受影響也變少。

二．七分在於吃：

　　算出自己的TEDD之後，就是計劃自己的攝取熱量要控制在多少了，假設我的TEDD是2000卡，我打算減少20%攝取量，也就是一天只能攝取1600卡，這概念很簡單，再來就是需要知道自己吃進去的熱量究竟多少了，那其實我也不是專業人士，我都只是用估計的方法去算，找找網路上的資料大概猜測我這一餐會攝取多少熱量，例如我偶爾中午會吃subway就去他的官網查查熱量，吃超商的話就算後面標籤的熱量，自助餐的話可以找別人估算出來的大概熱量，不用太限制於一定只能吃1600，只要能確定今天攝取低於TEDD，今天的目標就算成功了。

那我一開始是用EXCEL記錄每天吃的東西，等習慣之後就停止紀錄了，以下是我的記錄過程。

　　那吃的方面可以分成碳水、蛋白質、脂肪，碳水的部分可以壓低一點沒關係，但不用做到和生酮飲食一樣這麼嚴苛，我一天大概吃兩碗飯或幾片的全麥土司當成主要碳水，而蔬菜類裡面也會有一部分的碳水，蛋白質部分不管是增肌或是減脂都需要攝取較高，最簡單的方法就是一公斤體重攝取一公克蛋白質，而減脂期間就在把蛋白質拉高變成一公斤攝取到一點二到一點六的蛋白質等等（這邊說法很多種，總之就是要提高蛋白質攝取量），最後是脂肪，這東西大家聽起來都不太喜歡，不過脂肪能夠幫忙吸收脂溶性維生素以及提供熱量、製造激素等等，並不用做到每日水煮這麼誇張，就正常攝取就好不用特意減低，當然若本身每日飲食較油膩的人就要注意一下了。

　　那我主要只計算蛋白質而已，碳水和脂肪我不會特別計算，蛋白質我通常稱一份為八公克，一份為一顆蛋、一份三根手指大小粗細的肉、一塊豆腐等等，網路上可以找到更詳細的資料，那我本身有吃高蛋白，一天兩匙也就是十六公克，再配上蛋肉奶豆漿等等去達到每日需要的蛋白質搭配重訓來維持自己的肌肉量不要下降太多。

三．三分在於動：

　　初期我是重訓跟有氧都有搭配，最後幾個禮拜發現體重都有下降且天氣下雨就比較少做有氧，重訓是每個禮拜保持2~3天，練什麼自己決定，通常我如果做3天是分成胸背、四肢、重複胸背或是訓練小肌群，那腹肌我是有去健身房一定會練，一次大概8分鐘就可以了。

　　網路上很多健身的影片可以參考，也有詳細介紹健身對身體的好處，例如改善肌肉對胰島素的反應或是增加代謝力等等，但要記得若你的目的是減脂，只要做到保持肌肉量就好，初期的訓練有可能讓你增加一點肌肉但不會太多，基本上要達到同時減脂和增肌是比較困難的，所以一開始的目標就先確認好你是要減脂還是增肌會比較適當。

四．成果：

　　三月初沒紀錄，體重大概是81公斤體脂只知道肯定高於26%，幾乎都胖肚子，用體脂計來檢測自己的成果，那要注意的是體脂計這東西很容易受到你測量的時間、身體的水分、飲食、宿便等等影響測出來的肌肉量和體脂，所以可能測量後突然發現體脂變高肌肉還下降，沒關係不要太緊張，最後只要知道體脂曲線是下降且肌肉盡量保持水平就可以了。